Скъпи дами, някога да сте сблъсквали с неистов, ненаситен глад по време на месечната ви менструация? Изпитвайки този глад 24 часа в денонощието, усещате как ставате по-раздразнителни от нормалното? Ако и вие се чувствате така в този период от месеца, то не сте сами! Чувството за глад е доста често срещано при жените преди или по време на месечния им цикъл. Това се дължи заради нестабилните нива на кръвната захар, които се нарушават заради бошуващите хормони. Хубавото обаче е , че можем да се преборим с този глад, като ядем редовни, балансирани ястия, за да бъдем сигурни, че получаваме правилното количество хранителни вещества. Въпреки че нашите диети са от решаващо значение за здравето ни и в останалите дни от месеца, за представителките на нежния пол е особено важно да си регулират и следят хранителните навици по време на менструалния цикъл.
Мейзи Хил е висококвалифициран и търсен експерт по здравето на жените с над десетилетие опит като практикуващ диетолог. В нейния труд „Period Power“ тя ни насърчава да впрегнем хормоните си и да накараме менструацията ни да работи в наша полза. С помощта на правилно подбран хранителен режим може да облекчите болките в този деликатен период от месеца, чувството на подпухналост, отпадналост и раздразнителност. И всичко това само с балансирано хранене. Никакви лишения, нито гладуване! Днес ще ви представим какви съвети дава тя, за да се справим с чувството на глад по време на менструалния цикъл.
Умирате от глад?
Не сте сами! Много жени се оплакват от този дискомфорт. Мейзи Хил обяснява, че това обикновено е резултат и от натоварения живот, който водим. Винаги се опитваме да свършим куп задължения и ангажименти в рамките на един ден, често даваме приоритет на други хора и задачи пред нуждата да се храним редовно, или пък сме толкова захласнати в това, което правим, че дори не осъзнаваме, че стомахът ни е празен и не сме поели никаква храна. Всичко това се отразява пагубно върху хормоните ни.
Нивото на кръвна захар е количеството глюкоза, което имаме в кръвта си, а то е променлива константа. Има два вида дисбаланса на кръвна захар, които трябва да избягваме. Първият е ниската кръвна захар, наречена хипогликемия. Тя ви кара да се чувствате немощни, раздразнителни, нервни и да се потите повече от обикновеното. Когато кръвната ни захар е ниска имаме нужда от захар и въглехидрати, защото те са най-бързото решение на проблема, но те не са всъщност решение, а по-скоро временен заместител. Те продължават да причиняват сривове на кръвната захар, които пък от своя страна, водят до нестабилност и нарушения в нервната система. Изпитването на малко глад е допустимо преди ядене, но продължителното гладуване и стоене с празен стомах са сигурни причинители на хипогликемия.
Мейзи Хил изброява няколко вредни навика, които водя до хипогликемия:
- Закусване прекалено късно, след като се събудите или цялостно пропускане на сутрешното хранене.
- Пренасищане с кофеин и захар през целия ден
- Подтискане на глада с кофеин и цигари
- Интензивни тренировки без приемане на калории
Когато ядете нещо с някакви захари в хранителния си състав, независимо дали това е някакво сладко лакомство, кроасан, паста или плод с високо съдържание на захар, нивото на кръвната захар ви се повишава и тялото ви реагира, отделяйки хормона инсулин. Работата на инсулина е да позволи на клетките в тялото ви да „пускат“ захар (глюкоза).
Можем да обобщим, че той се използва като гориво за съхраняване на телесни мазнини, които са полезни. (Не всички мазнини са лоши!) По този начин той поддържа балансираната ви кръвна захар, но постоянно високите нива на инсулин могат да доведат до инсулинова резистентност – състояние, при което тялото ви не може да реагира на инсулина или случаи, при които въобще не може да го възпроизведе. Това най-често се случва поради затлъстяване, пренасищане с въглехидрати, захар и преработени храни и липса на физическа активност.
Първоначално може да няма признаци на инсулинова резистентност, но тъй като ефектите от него прогресират, признаците и симптомите включват:
- Постоянно чувство на умора, особено след хранене
- Постоянно чувство на глад
- Лесно качване на килограми и затруднения с влизането във форма
- Трудности при концентрацията
- Високо кръвно налягане
- Високи нива на холестерол
- Яденето на сладко не облекчава желанието ви
Та, след този кратък урок по биология относно хормоните в човешкия организъм, вече е време да ви споделим какви съвети дава Мейзи Хил да се справим с чувството на глад по време на менструацията ни.
Закуската: най-важното хранене в този период от месеца
Закусвайте не по-късно от час след събуждането ви и не смейте да пропускате това хранене – няма как да очаквате да постигнете хормонален баланс без да закусвате и да заредите организма си с гориво за предстоящия ден! Когато някоя дама каже, че няма физическото време да си приготви закуска или да хапне нещо сутрин преди да напусне дома си, Мейзи Хил моли всяка жена да помисли колко време отделя за приготвянето на видимата част от тялото си рано сутрин, т.е. облекло, прическа, грим, а след това да си даде сметка колко време отделя, за да се погрижи за невидимата част от тялото си – нейния организъм. Смятаме, че знаете какъв е отговорът!
Зърнените храни сами по себе си не се считат за пълноценна закуска, нито препечената филийка с конфитюр отгоре. Първото хранене за деня винаги трябва да включва протеини и здравословни мазнини, за да сортирате първо кръвната захар. Яйцата са перфектното решение за закуска, но не само защото се приготвят изключително бързо, а защото белтъкът е с високо съдържание на протеини, а жълтъкът на здравословни мазнини. Комбинирани с препечена филийка пълнозърнест хляб, авокадо, сирене, сьомга или зеленчуци, ще ви дадат перфектен старт на деня.
Ако пък наистина сте много натоварени, сварете няколко яйца вечерта и ги приберете в хладилника, за да сте подготвени за сутринта.
Овес, киноа, трици и просо, това са също варианти за закуска в комбинация с кисело мляко или прясно, но на растителна основа – бадемово или кокосово.
Добавете свежи плодове към микса или семена. Сьомгата дали прясна, или пушена, също е страхотен вариант за набавяне на всичко необходимо за закуска.
Ако пък наистина не обичате да закусвате рано сутрин, пийте протеинови смутита и се уверете, че няма да вечеряте твърде късно. Съвсем логично е, когато ядете по-рано вечер, да сте гладни сутрин.
Всички въглехидрати, които приемате през деня, трябва да бъдат сложни като пълнозърнестите храни и тези с наличие на нишесте, а кофеинът трябва да се консумира заедно или след закуска, но никога преди това.
