Пълноценният сън (повече от 7 часа) ни помага да се чувстваме свежи и готови за предстоящия ден, но освен това сънят крайно необходим за нашето здравословно състояние. За съжаление, не винаги е толкова лесно да заспим и да не се събуждаме през нощта заради неща, които държат съзнанието ни будно например тревога, облъчването от екраните на телефона, компютъра или телевизора или пък заради прекомерното приемане на кофеин през деня. Карман Майер е британски диетолог, който споделя, че има определени хранителни продукти, които са способни да намалят количествата на стрес и да подобрят съня ни. Тя е убедена, че това с какво подхранваме организма си влияе на пълноценния сън. „Храни се, за да спиш“, споделя тя с MindBodyGreen. Вижте списъка със 7 храни, които ще ви помогнат да подобрите съня си.
Преди да пристъпим към списъка с хранителни продукти с кратък урок по биология искаме да разясним на всеки какво е мелатонин. Мелатонинът присъства в най-ранните форми на живот и се среща във всички организми, включително бактерии, водорасли, гъби, растения, насекоми и гръбначни животни. При хората мелатонинът се счита за хормон, който се произвежда от епифизната жлеза в мозъка. Биологичният часовник на тялото влияе върху количеството мелатонин, което произвежда епифизата, но и мелатонинът влияе на билогичния часовник. Производството на мелатонин зависи и от количеството светлина, на което е изложен човек всеки ден. Обикновено нивата на мелатонин започват да се повишават при стъмване и нарастват до късна вечер. Те остават високи през по-голямата част от нощта, докато е тъмно. След това те рязко падат рано сутринта, когато слънцето се издига, което кара човек да се събуди.
Включените храни работят по различни начини, за да облагодетелстват тялото ви и да подобрят качеството на съня, което получавате през нощта. Някои от тях са естествени източници на мелатонин, някои осигуряват важната аминокиселина, която помага на тялото да произвежда мелатонин, а други осигуряват необходими хранителни вещества, които да помогнат на тялото ви да се отпусне, докато се отклонявате към страната на мечтите.
Бадеми
Бадемите съдържат естествения хормон мелатонин. Освен това тези ядки осигуряват на тялото магнезий, който може да помогне за подобряване на качеството на съня. С количество от 30г бадеми (1 ядка = 1 грам) ще се снабдим със 76 милиграма магнезий и 75 милиграма калций, които със сигурност ще облагодетелстват съня ни. Това откритие е въз основа на проучване, публикувано в Списание за природни науки през 2016 г., с което се установи, че плъхове, хранени с 400 милиграма екстракт от бадем, спят по-дълго и по-дълбоко от плъхове, които не са приемали бадемов екстракт.
Авокадо
Авокадото присъства в този списък заради съдържанието си на мазнини и магнезий. В съдържанието на половин сурово авокадо ще открием 15 милиграма магнезий, което е 4 процента от препоръчителната дневна стойности. Магнезият е свързан с понижените нива на стрес и по-малко възпалителни проблеми. Достатъчните нива на магнезий могат също така да намалят риска от появяване на заболявания като мигрена и да предотвратят спазмите по време на менструация. Голямото количество мононенаситени мазнини и фибри в авокадото може да ви помогне да се чувствате по-заситени след хранене, което означава, че е по-малко вероятно да се събудите изпитващи чувство на глад посред нощ. За онези от вас, чиито нива на кръвна захар са сякаш на скоростно влакче в увеселителен парк, полезните мазнини като тези, открити в авокадото, могат да помогнат за стабилизирането на кръвната захар. Ниското ниво на кръвната захар в късните часове на денонощието може да предизвика неспокоен сън, нощни изпотявания и главоболие и това може да се случи както на хора, които страдат от диабет, така и на такива, които нямат проблеми със захарта.
Карфиол
Съставен от 92% вода, карфиолът може да изглежда като несъдържащ полезни вещества зеленчук, но не го подценявайте! Той има няколко хранителни предимства и е включен в този списък на „супер храни“, подпомагащи съня, предимно поради способността си да допринася за хидратацията на човешкия организъм. Освен това той съдържа и калий, който е важен за притока на кръв, мускулната пулсация и за облекчаване на мускулните спазми.
Нахут
Член на семейството бобови, нахутът е богат на триптофан и съдържа витамин В6 и магнезий, които допринасят за спокойния сън нощем. Витамин В6, известен също като пиридоксин, е част от повече от 150 ензимни реакции в организма, включително обработката на протеини, въглехидрати и мазнини, които консумирате, и правилното функциониране на нервната и имунната система. Когато имате недостиг на витамин В6, може да изпитате тъга или чувства на депресия, тревожност и внетърпимост към болка, които могат да нарушат здравословния цикъл на съня. Другата важна роля на този витамин е, че участва в отделянето на хормона мелатонин, за който ви разказхме в началото на статията . Включването на храни с витамин В6 през целия ден осигурява на тялото ви правилните инструменти, от които се нуждае, за да спите добре през нощта!
Фурми
Този сушен плод може да не е с красив вид, но има много ползи за здравето! Когато става дума за сън, фурмите осигуряват на организма витамин В6. Съдържат и калий, който освен че облекчава мускулните спазми, помага и за регулирането на пулса и контролира баланса на течности. Сумирано всичко това има важна роля за спокойния сън през нощта.
Грейпфрут
Грейпфрутът съдържа около 88% вода, което значително допринася за ежедневните ви нужди от хидратация, а достатъчната хидратация през деня може да повлияе благоприятно на качеството на съня. В допълнение, грейпфрутът е добър източник на калий. Калият е минерал, от който тялото ви жизнено се нуждае, и има благоприятен ефект върху качеството на съня. С половин грейпфрут ще снабдите тялото си с 310 милиграма калий. Грейпфрутът е източник на магнезий и калций. И двата минерала имат значима роля за пълноценния сън.
Вишни
Тези летни приятно кисели малки плодчета съдържат огромно количество мелатонин. В проучване от 2018 година беше установено, че сокът от вишни помага за удължаване на съня с 84 минути. В експеримента участваха хората на възраст между 50 и повече години, които твърдят, че страдат от безсъние. Участниците са били инструктирани да пият от сока два пъти дневно – веднъж сутрин и един до два часа преди лягане, в продължение на 14 дни.
ZzZzZzZzZz……
Въпреки че ви препоръчваме много от тези храни за хапване преди лягане, най-добре е да не си лягате с пълен стомах. Опитайте се да ги консумирате най-малко един или два часа преди да си легнете и да заспите дълбоко чааак до сутринта.
